Як правильна ходьба допомагає боротися із зайвою вагою, поганим самопочуттям і занепадом сил

З кожним днем все більше людей прагне вести здоровий спосіб життя. Це відбувається з різних причин, дві з яких мають першочергове значення – загальне оздоровлення організму і поліпшення зовнішнього вигляду.

Подібний спосіб життя передбачає систематичні заняття спортом, активне дозвілля, правильне харчування, корисні звички.

Фізична активність є однією з головних складових здорового способу життя.

Велика різноманітність у спортивній галузі дозволяє абсолютно кожній людині підібрати той вид активності, який припаде до душі і буде приносити задоволення і результати.
У цій статті ми детально поговоримо про популярний напрямок, який останнім часом стрімко набирає обертів – це ходьба. Це універсальний вид активності, який не вимагає особливих навичок, умінь і підходить для будь-якої вікової категорії.

Порада 1. Користь

Ходьба – це природний процес, властивий кожній людині. З раннього дитинства нас вчать робити перші кроки, правильно ставити ноги на поверхню, і робити рухи. При ходьбі кров починає збагачувати внутрішні органи киснем, в результаті чого в організмі прискорюються обмінні процеси.

Ходьба, безумовно, має позитивний вплив на організм, і це виражається у вигляді:

  1. Зміцнення м’язового корсета і кісток;
  2. зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань;
  3. нормалізації тиску;
  4. зняття стресу;

    Науково доведено, що при заняттях спортом або будь-якої іншої фізичної активності виробляються гормони, які сприяють поліпшенню настрою (ендорфіни) і викликають хороше самопочуття (серотонін)

  5. прискорення обмінних процесів – здійснюється сприятливий вплив на травний тракт, швидше і краще перетравлюється їжа;
  6. позбавлення від жирових відкладень.

Також ходьба робить ефект, що гартує організм, сприяє підвищенню імунітету, уповільнює старіння організму, допомагає у вихованні сили волі і дисципліни, заряджає енергією.

Порада 2. Хто може займатися, і з чого почати

Ходьбою, як самим простим і доступним видом фізичної активності, можуть займатися люди будь-якого віку. Починайте потроху вводити невеликі за часом піші прогулянки, поступово збільшуючи тривалість до 1 години в день.

Якщо вам дозволяє здоров’я, час і відстань, то візьміть за правило, наприклад, повертатися з роботи додому пішки або виходьте на кілька зупинок раніше, щоб прогулятися. Подібні маніпуляції можуть мати успіх і цілком ймовірно увійдуть в звичку.

Але, як і будь-який вид фізичної активності, ходьба має ряд протипоказань:

  1. Високий артеріальний тиск;
  2. простудні та інші гострі захворювання (особливо, якщо вони супроводжуються підвищенням температури тіла, ознобом і поганим самопочуттям);
  3. цукровий діабет і хронічні хвороби нирок;
  4. серцево-судинні порушення, перенесені в недавньому минулому інсульт та інфаркт.

Порада 3. Як правильно ходити

Найголовніші правила під час занять ходьбою – це поступовість і регулярність. Спочатку не варто сильно навантажувати свій організм, особливо якщо ви мало знайомі зі спортом взагалі.

Перший час буде досить 3-4 рази в тиждень по 20-30 хвилин. Далі дивіться за своїм самопочуттям і наскільки швидко ваше тіло реагує на навантаження.

Як відомо, звичка формується протягом 21 дня, так що запасіться терпінням, і тоді піші прогулянки почнуть приносити не тільки задоволення, але і видимі результати.

Щоб підвищити своє бажання до ходьби можна займатися в компанії друзів або родичів, вибираючи цікаві і різні маршрути. Але якщо пошуки напарника не увінчалися успіхом, то в якості супроводу можна використовувати приємну музику в навушниках або просто розцінювати час прогулянок як можливість, щоб побути наодинці з собою і своїми думками.

Що стосується часу проведення, то це не має особливого значення (ранок або вечір). Набагато важливіше, що ви займаєтеся. Все залежить від вашого розпорядку дня і біологічних годин.

Ходьба як вид вправ: як правильно ходити

Існують кілька основних правил ходьби, дотримуючись яких організм отримає максимальну користь, а також ви уникнете дискомфорту під час занять.

  • Ходьба повинна відбуватися в швидкому темпі.

Для досягнення оздоровчого ефекту, швидкість до 8 км/год при нормальному пульсі. Свій діапазон робочого пульсу можна розрахувати за простою формулою: 220 мінус ваш вік, а потім отримане число множать на 0,6 і 0,8. Наприклад, вам 25 років. Відповідно ваші результати будуть виглядати так:

  1. 220 – 25 = 195.
  2. 195 *0,6 = 117 (нижня межа пульсу).
  3. 195 *0,8 = 156 (верхня межа пульсу).

Іншими словами, ви повинні займатися ходьбою в межах своєї зони пульсу: не нижче 117 уд./хв і не вище 156 уд./хв.

Якщо пульс буде нижче 117 у вашому випадку, то ходьба не буде приносити належного оздоровчого ефекту, а якщо вище вашої норми – 156, то крім задишки, швидкого занепаду сил і втоми ви не отримаєте нічого доброго, а тільки нашкодите своєму організму.

Контролювати пульс допомагають не тільки спеціальні пристосування, але і ви самі можете відстежувати його значення.

Періодично зупиняйтеся і проводьте виміри наступним чином: прикладіть три пальці (вказівний, середній і безіменний) до правої частини вашого горла – ви виразно відчуєте пульс, засічіть час на секундомірі 10 секунд, і протягом цього проміжку рахуйте від 1 до отриманого числа.

Наприклад, за 10 секунд у вас вийшло 24 удари. Потім це число помножити на 6. Виходить: 24 *6 = 144 уд./хв. Це і буде ваш пульс на даний момент. Якщо він в межах вашого кордону, то все відмінно. Якщо нище або наближається до максимальної позначки – знизьте темп ходьби і краще трохи спокійно пройдіться.

Ходьба як вид вправ: як правильно ходити

  • Обов’язково стежте за диханням.

В ідеалі вдих здійснюється через ніс, а видих — через рот. Найчастіше, приблизно через 10 хвилин після активної ходьби, дихання повністю відбувається через рот.

Щоб не виникло неприємних відчуттів у горлі, пийте воду маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин.

Заздалегідь подбайте про питну воду і налийте її в невелику пляшку. Якщо ви відчуваєте, що дихання збилося, то так само, як і у випадку з підвищенням пульсу, сповільніть темп. Намагайтеся робити глибокий вдих через ніс з підняттям рук, а потім спокійний видих через рот, а руки поверніть у вихідне положення – уздовж тіла.

  • Контролюйте положення тіла і свої дії.

Найголовніше – це витягнутий хребет і піднята голова. Не сутультеся, не зажимайтесь, а навпаки, розправте плечі і впевнено йдіть. Також важливий рух стоп: вони повинні приземлятися на п’яту, а відштовхуватися від поверхні носком.

  • Вибирайте зручний одяг і взуття яке не сковує рухи.

Це один з важливих пунктів.

Для активної ходьби краще віддати перевагу закритому взутті, щоб уникнути попадання під стопи дрібного сміття, каменів і інших атрибутів.

Що стосується одягу, то обов’язкова умова – одягатися по погоді. Враховуйте той факт, що під час занять ви будете потіти і не потрібно багато надягатись.
Ідеальним варіантом на прохолодну пору року буде костюм з не продуваючої тканини, а на теплий період – синтетичні майки і шорти, які, на відміну від бавовни, сприятимуть виведенню зайвої вологи та поту з вашого одягу.

Не забувайте про головні убори та сонцезахисні окуляри.

  • При виборі місця для ходьби, віддавайте перевагу природним ландшафтам.

Найкращими варіантами будуть: ліси, парки, горбиста місцевість. По-перше, чистіше повітря, а по-друге, вашим суглобам буде набагато легше і знизиться ударне навантаження на хребет.

Порада 4. Скільки згорає калорій

Під час ходьби, як і в іншому вигляді активності, відбувається спалювання калорій, тобто витрачається енергія на виконання яких-небудь дій. Все залежить від маси тіла, інтенсивності рухів і швидкості. У таблиці нижче наведено приблизні результати, але робіть поправку на індивідуальність кожного організму.

Скільки згорає калорій при ходьбі

Порада 5. Як збільшити витрату калорій

Якщо ви вже давно займаєтеся ходьбою, навчилися правильно дихати, контролюєте свій пульс, то для підвищення інтенсивності тренувань можна використовувати наступні варіанти:

  • Активні рухи руками і ногами – допоможуть вам внести невелику різноманітність.

Після розминки (через 10 хвилин ходьби в середньому темпі) додайте піднімання зігнутих ніг в коліні на кожен крок, або згинання ногами (торкання п’ятами сідниць), або повороти корпусу на кожен крок, або махи руками в сторони (робіть по 20-30 повторень і чергуйте із звичайною ходьбою). Такі активні рухи трохи збільшать витрати калорій під час занять.

  • Додайте додаткову вагу – це можуть бути обважнювачі для рук і ніг, невеликі гантелі, бутлі з водою.

Ходьба з обтяженням істотно збільшить витрату калорій, і підвищить ефективність тренування. А якщо ще додати махи руками або ногами з обважнювачами, то це в подвійному розмірі дасть результат. Найголовніше — стежити за пульсом, стежте за диханням і додатково пийте більше води.

  • Ходьба з палицями (скандинавська ходьба) – відмінний спосіб урізноманітнити заняття.

Даний вид ходьби починає поступово набирати обертів в Україні і, в основному, поширений серед більш зрілого населення. Суть такої ходьби полягає в додаванні основного навантаження на організм за рахунок відштовхування від поверхні палицями. В роботу активно включається верхній пояс (м’язи рук, найширші м’язи спини, плечі, прес), що призводить до більшої інтенсивності тренувань, а відповідно, до спалювання більшої кількості калорій. Навантаження регулюється кожною людиною індивідуально, виходячи з фізичної підготовки та поставлених завдань.

Ходьба як вид вправ: як правильно ходити

  • Ходьба на біговій доріжці – чудовий варіант навантаження в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Переваги такого варіанту: біля доріжки є декілька рівнів роботи, можна змінювати швидкість, нахил, є можливість відслідковувати значення пульсу. Ходьба на доріжці може виконуватися в різних напрямках:

  • Стандартні програми

    Вже встановлені в тренажері. Ви просто обираєте для себе оптимальний варіант. За обраний інтервал часу буде змінюватися швидкість і нахил бігової доріжки.

  • Інтервальне тренування

    Повільна ходьба змінюється середнім темпом, а потім переходить на більш швидкий. Такий варіант підійде просунутим користувачам (наприклад, 2 хвилини ходьби в середньому темпі, а потім хвилина прискорення, і так 5 підходів). Ще можна чергувати ходьбу з бігом, наприклад, 2 хвилини ходьби, а потім – 1 хвилина бігу. Добре тренується витривалість організму і відбувається більша витрата калорій.

  • Ходьба з обтяженням

    Додавання додаткової ваги (гантелі, навантажувачі). В декілька разів підвищується інтенсивність тренувань. Дуже важливо не переходити на максимальну межу пульсової зони! Пийте більше води (2-3 глотка кожні 7-10 хвилин).

Ходьба як вид вправ: як правильно ходити

  • Ходьба по сходах – також є відмінним варіантом для внесення різноманітності.

Просто замініть поїздки на ліфті в своєму будинку або на роботі на підйом по сходах. Через деякий час це ввійде у звичку, і ви будете себе комфортно почувати.

Ходьба по сходах допомагає зміцнити м’язи ніг і сідниць, сприяє зниженню ваги.

На початковому етапі вас можуть турбувати задишка, неприємні відчуття в литкових м’язах ніг, колючий біль у боці, різке підняття пульсу. Але з кожним тренуванням всі ці неприємності будуть поступово відступати, організм стане витривалішим, сильнішим і ви відчуєте прилив сил.

Зразковий план тренування ходьби по сходах буде виглядати так: невелика суглобова гімнастика, а потім швидка ходьба 5-6 сходових прольотів (5-6 поверхів), наступати на кожну сходинку, а потім спуск і відновлення дихання і так 10 забігів (орієнтуйтеся на своє самопочуття).

З часом навантаження можна ускладнити, додавши обважнювачі або гантелі, крокувати через сходинку, збільшуючи кількість сходових прольотів і знижуючи час відновлення пульсу;

  • Ходьба на нерівному горбистому рельєфі – відмінне тренування для підвищення витривалості організму.

Постійна зміна природних ландшафтів (височина/поділ/плоска поверхня) сприяє тренуванню серцево-судинної системи, зміцнює м’язи ніг і приводить в тонус все тіло.

Такий вид ходьби підходить найбільше для просунутих спортсменів, новачкам краще віддати перевагу більш плоскій поверхні.
Природний ландшафт не чинить сильне ударне навантаження на хребет на відміну від асфальтованого покриття. Ще більше збільшити витрату калорій допоможе постійне чергування середнього темпу ходьби з більш швидким і навпаки.

Ходьба як вид вправ: як правильно ходити

ВИСНОВОК

Ходьба – безумовно, корисний вид активності для кожної людини.

Поступово збільшуючи тривалість піших прогулянок, і роблячи їх щоденними, ви отримаєте заряд позитивних емоцій, у вас буде гарний настрій, прийдуть в тонус м’язи, зникає задишка і покращиться здоров’я в цілому.

Постарайтеся зробити кожен свій день активним, і тоді вам не доведеться думати про зайву вагу, погане самопочуття і занепад сил.

Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (1 голосів, Рейтинг: 5,00 з 5)
Loading...