Як правильно бігати

Біг корисний для здоров’я, фігури і настрою. Але бігати важко, болять м’язи і суглоби, коле в боці, кажуть, можливі травми. Зараз ми розкриємо всі секрети правильного і безпечного бігу: навчимо тебе правильній техніці, грамотного вибору навантаження, профілактики травм. І навіть пояснимо, як їсти і пити, якщо займаєшся бігом.
Самих по собі приводів для симпатії до бігу маса, адже не даремно це один з найпопулярніших видів тренінгу. Sport & Fitness Industry Association нарахувала 13 мільйонів жінок у всьому світі, які регулярно штурмують стадіони, лісові стежки і бігові доріжки. Більшість дам займаються, щоб знайти фігуру мрії, і ми їх добре розуміємо: близько 100 умовних кілокалорій за кілометр – це серйозно. Датські вчені, крім того, обіцяють, що всього 1,5-2 години пробіжки в тиждень, збільшують тривалість життя приблизно на 6 років. Як тут не побігти?

Згідно з опитуванням women’s National Runner Survey (його проводить некомерційна організація Running USA), серед більш ніж 5500 бігунів 66% обожнюють це заняття за те, що воно підвищує стресостійкість та здатність досягати результатів, поліпшує стан здоров’я. Після 30-хвилинної пробіжки багато, особливо новачки, впадають в ейфорію – піднімається настрій, з’являється рішучість згорнути гори. І можна користуватися цим на здоров’я.

Але, незважаючи на райдужні перспективи, біжать далеко не всі. Багатьом неймовірно важко – болять м’язи і суглоби, зводить від напруги легкі, пересихає в роті, і виникають інші неприємні симптоми, аж до непритомності. А все тому, що хоч діло це дуже природне, займатися ним треба вміти вивчати і відточувати техніку і знати про масу тонкощів.

Секрет №1
Визначтеся з темпом і тривалістю

Частенько неофітки стартують занадто жваво і швидко сходять з дистанції з травмами і впевненістю, що біг – це зло. Насправді, зло – не розуміти, з якою швидкістю і як довго потрібно тренуватися.

Якщо ви недавно почали пізнавати легку атлетику, експерти рекомендують починати з 20-хвилинної пробіжки 3 рази в тиждень. Також можете переходити це коротші періоди відпочинку і збільшення тривалості бігу на 20-30 хв без зупинки.

Через деякий час постійна швидкість по «мовному тесту» може здатися надто низькою. Ви ускоритесь, збільшите кут підйому… і закінчите свої заняття через тиждень-іншу із травмою або відчуттям дикої втоми. Доведеться усвідомити, що для незміцнілого організму навіть таке навантаження – стрес. Так що не поспішайте і не міняйте спосіб тренування, поки не почнете бігати без зупинок за 20-30 хвилин 3 рази на тиждень не менше ніж протягом місяця (а краще трьох). Тільки тоді маєте право додати один (один!) з таких вправ наприкінці пробіжки:

Ускортесь на 20 секунд, 2 хвилини невисоко пострибайте на місці. Це 1 підхід. Зробіть таких 4. В кінці виконайте вправи на динамічний стретчинг (кілька махових і амплітудних рухів).
Біжіть в гірку 30 секунд, 2 хвилини невисоко пострибайте на місці. Це 1 підхід, зробіть 3. Після – динамічний стретчинг.
Кожен тиждень або два додавайте по 10 сек. до свого інтенсивного інтервалу. І намагайся закінчити тренування з наміром наступного разу пробігти на хвилину довше, а не мріючи померти в калюжі поту на фініші.

ЯК БІГАТИ ДОВШЕ
Ваші легені і м’язи працюють на повну котушку, але біг навантажує і мозок. З моменту зашнуровування кросівок до закінчення заняття сіра речовина активно бере участь у процесі. Щоб воно не змусило вас зійти з дистанції раніше часу, дотримуйтесь порад доктора психології Джефа Брауна з Гарвардського університету.
Уявляйте успіх
Атлети, які представляють, як досягли високих результатів, більш вимогливі до себе й інтенсивніше тренуються. Перед пробіжкою помрійте, як чудово ви будете виглядати, перетнувши фінішну лінію на якому-небудь вагомому змаганні.
Знайдіть слова підтримки
Придумайте помітне гасло і тверді заповітні слова, коли хочеться послати все до біса. Наприклад, «Раз-два-три, більше бігай, менше жри!» або нехитре «Я зможу, я зможу, я зможу!». Лише б ти самі вірили в мантру, і вона вас мотивувала.
Обманіть себе
Якщо вам не хочеться не те що тренуватися, а навіть на вулицю визирати, переконайте себе, що виходите всього на 5 хвилин. Побачите, як тільки почнете пробіжку, бажання згортати з прямої доріжки зникне.
Посміхайтеся
Якщо і не від душі, то хоча б завзято скальте зуби. Це додасть впевненості у власних силах і допоможе не розпустити нюні на фініші.

Секрет №2
Не бігайте щодня

Всі ми знаємо, що для хорошого результату потрібно постійно тренуватися. Кожне заняття – струс для м’язів, кісток, суглобів і зв’язок, і чим частіше ви піддаєте їх дозованому стресу, тим вони стають витривалішими. Але важливо не переборщити з навантаженнями. Чергуючи монотонний біг з інтервальним занадто часто або прискорюючись понад міру, ви ризикуєте заробити травму. Як знайти золоту середину?


На думку експерта, ідеальний режим для тих, хто почав недавно, – 3 забіги на тиждень. Якщо тренуватися рідше, прогрес буде повзти як равлик, а ви кожен раз будете бігти як в перший. А збільшите навантаження організму може не вистачити часу на відновлення. Одне але: тим, хто роками нехтував фізкультурою, варто обмежитися двома забігами на тиждень і додати одну-дві ходьби або велосипедні прогулянки.

Якщо ви вже бігаєте 3 дні в тиждень протягом місяця-півтора, можете додати четверте тренування. Це оптимальний режим для більшості (крім випадків, коли ви готуєтесь до змагань, про що нижче). Додавати п’ятий день не варто. Краще з повною віддачею провести 4 заняття в тиждень і набратися сил для нових подвигів. Хороший атлет не той, хто бігає щодня, а той, хто без травм здатний здолати довгі дистанції. Підвищуючи ефективність монотонних тренувань, майте на увазі, що не варто збільшувати більш ніж на 10-15% на тиждень ні кілометраж, ні кількість тренувань, ні час пробіжки.

ЩО ЇСТИ І ПИТИ
Придивіться до атлетів на вулиці і побачите, як дбайливо вони обвішані спортивним (і не тільки) живленням. Розберіться з харчуванням, як, коли і скільки їсти людині, що біжить разом із Сьюзен Бауерман, помічником директора Центру вивчення харчування людини при Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі.
Якщо збираєтесь працювати над собою протягом години, за 15-20 хв. перед забігом з’їжте 100-200 ккал у вигляді вуглеводів: той же банан або шматочок цільнозернового хліба.
За 4 години до тренування випийте 350 мл води. Далі продовжуйте пити в звичному для вас режимі.
Якщо ви біжите довше 60 хвилин, щогодини випивайте 450-500 мл спортивного напою, що містить електроліти, такі як натрій і калій (не залпом, поступово), або відрізайте точно: по 100-130 мл кожні 15 хвилин. Беріть більше, тільки якщо працюєте у високо інтенсивному режимі.
Бігайте не раніше ніж через 2 години після повноцінного прийому їжі, щоб кров активніше приливала до працюючих м’язів, а не до травному тракту.
Корегуйте своє харчування. Їжте більше рослинної їжі, круп і цільнозернових продуктів, здорових жирів з горіхів і авокадо і білка. До речі, фрукти і овочі містять антиоксиданти, які допомагають організму відновитися.
Через годину після пробіжки у вамому перекусі співвідношення вуглеводів і білків повинно бути 4 до 1. Ви можете випити, наприклад, 250 мл какао на знежиреному молоці (не робіть круглі від подиву очі – на думку багатьох практикуючих атлетів, ці дитячі ласощі швидко запускають процес відновлення м’язів).

Секрет №3
Грамотно збільшуйте дистанцію

Для багатьох новачків фраза «пробігти 5 кілометрів» звучить куди страшніше, ніж «15 хвилин бігу». І навпаки, досвідчені марафонці найчастіше вимірюють свої досягнення десятками кілометрів, не заморочуючись, скільки там хвилин пролетіло до першого поту. Загалом, тим, хто тільки починає планувати своє велике атлетичне майбутнє, ми радимо орієнтуватися на час. Якщо ви втомились і відчуваєте себе не кращим чином, зменшіть інтенсивність, але біжіть (ідіть, повзіть) покладені хвилини, зціпивши зуби. Нехай і не кращим чином, але тренування все ж відпрацюєте. Планувати дистанції почнете пізніше, коли будете здатні без проблем пробігти 40 хвилин і довше.

Ще один нюанс щодо часу і кілометрів: ви не повинні безперервно нарощувати ні те ні інше. Загалом, якщо ви 3-4 рази в тиждень бігаєте по 5-7 кілометрів, ми дуже за вас раді – це чудовий режим підтримки в тонусі м’язів (включаючи серцеву). Ваблять більш вагомі досягнення – залиште тривалість тієї ж, але додайте високоінтенсивні інтервали. Наприклад, після 10 хвилин легкого бігу протягом 20 чергуйте 2 хвилини на «розмовній» швидкості з хвилиною прискорення.

Якщо плануєте запалити на марафоні (42 км) або напівмарафоні (21 км), то, звичайно, треба збільшувати дистанцію. Але робіть це повільно. Нехай один із забігів на тиждень буде довгим – додайте до нього 2-3 кілометри, час відпочинку до наступного залиште тим же. Поступово ви можете прокачати таким чином всі тренування. Після – знову збільшити один із забігів, і так далі. Але завжди керуйтесь простим правилом: кількість доданих кілометрів не повинно перевищувати числа тренувань на тижні. У підсумку дистанція довжиною пробіжки не повинна бути більше половини всіх зібраних у вашу скарбничку кілометрів за тиждень.

Секрет №4
Бігайте на змаганнях

Все більше і більше людей різної фізичної форми, віку і підготовки приймають участь у змаганнях з бігу. А ви чим гірші? Не важливо, який ваш стаж на даний момент, ви можете почати готуватися до веселих стартів, які пройдуть у наступному році, і досягти там хороших результатів. До речі, чим більше вкладаєте коштів (і моральних, і матеріальних) на підготовку, тим сильніше буде мотивація тренуватися з повною віддачею. Виберіть дистанцію, яка вас надихає, переконайтеся, що часу вистачить, – і беріться.


Новачкам краще придивитися до забігу на 5 – максимум 10 кілометрів і притримати честолюбні мрії про марафоні. Залиште це на віддалене майбутнє, а поки заплануйте приблизно 2 місяці на підготовку до забігу на 5 км і як мінімум 3-4 місяці – на десять. Займайтеся, поступово додаючи час і дистанцію до одного, потім до декількох тренувань на тижні. Про збільшення показників не більше ніж на 10-15% ви пам’ятаєте.

Відмінний мотиватор – щоденник тренувань, який дозволить через 3-4 місяці мати перед очима розклад своїх подвигів. Якщо у тиждень ви регулярно пробігаєте 15 км і менше, готуйтеся до 5-кілометровому забігу, 15-20 – до 10-кілометровому, 20-30 – до напівмарафону, 30 і більше – ого! Налаштовуйтеся на марафон.

БІГАТИ УДВОХ
Займатися в компанії – теж відмінна мотивація. І все здорово, якщо у вас приблизно однакова підготовка. Але що робити, якщо ваша напарниця оскаженіло скаче попереду? Або, навпаки, пихкає ззаду, гальмуючи процес вашого тренінгу? Нижче про те, як продуктивно працювати в тандемі.
Дотримуйтеся графіку
Якщо у вас більше досвіду, поєднуйте дні, коли у вас нескладні тренування, з її інтенсивними забігами. Тільки не говоріть постійно про те, які ви круті і наскільки легко вам дається те, що для неї непросто.
Починайте і закінчуйте разом
Зробіть разом розминку, а потім ідіть кожен своїм шляхом. Після тренування обз’єднатися і обговорити свої досягнення або невдачі. Якщо подруга досвідченіше, зробіть з нею її затримку.
Бігайте з компанією
Сходіть разом на груповий забіг свого рівня. Кожен з вас буде бігти сам за себе, але ви опинитеся в компанії захоплених спільною ідеєю людей, на ділі відчуєте, що вас багато і ви сила.

Реальна історія
Думаєш, біг – доля лише здорових? Безперечно! Так що перед тим, як взятися за це, справа серйозна, потрібно пройти обстеження. Але ось вам історія про прекрасну дівчину, якій біг допоміг повернути здоров’я. Шкода, наша героїня дуже скромна, щоб показати вам своє обличчя. Залишилося читати і надихатися*.

Як відомо, коліна – слабке місце у багатьох бігунів. Саме під час бігу (правда, не спортивного – поспішала на трамвай по слизькій доріжці) вона і заробила свою травму: частковий розрив передньої хрестоподібної зв’язки з внутрішньої сторони з пошкодженням меніска (навіть звучить неприємно). Нога підвернулася, і наша героїня присіла на неймовірну позу, а паралельно пролунав мерзенний хрускіт, і від болю перехопило подих. Далі коліно набрякло, а спиратися на ногу вже не представлялося можливим.

Ногу закатали в гіпс і озвучили: відтепер можна забути про спорт. «Та який там спорт – мені пророкували довічну кульгавість і паличку в якості модного аксесуара, – згадує дівчина. – І це після багатьох років захоплення фітнесом!» Одні радили зшити зв’язки і видалити меніск, інші, навпаки, заявляли, що після операції може стати тільки гірше, рекомендуючи фізіотерапію і ліки.

Було зрозуміло тільки одне – треба щось терміново робити, бо повзати з паличкою, товстіти без спорту і викликати до себе жалість було не в характері дівчини. На допомогу прийшов лікар з Міської клінічної лікарні, який пообіцяв: будеш вити від болю, але ногу розходиш з допомогою фізкультури, масажу і ванн. вона відразу вхопилася за цю одночасно і спокусливу, і сумнівну ідею. Результат операції міг виявитися небезпечним, фізіотерапія не обіцяла 100%-го результату, а тут пропонувався спосіб, в якому від неї залежало дуже багато.

Дівчина обзавелася велотренажером і тренажером для розгинання ніг. Після місяця в гіпсі м’язи нагадували кисіль. Ванни, велотренажер, нехитрі вправи на зміцнення м’язів стегна, масаж – і так по 10 годин щодня! Звичайно, наша героїня зізнається, що тренувалася крізь сльози і піт, було дуже боляче. Іноді здавалося, прогрес не поспішає, сил вже не залишилося. В подібні моменти згадувала, як тужно було жити, закованої в гіпс, і справедливо укладала, що краще мучитися заради великої мети, ніж від нудьги і невизначеності.

Приблизно через 7-8 місяців вона підключила до тренувань біг, щоб ще більше розробити ногу. Раніше ним вона не займалася, але ось тепер довелося.

Чому саме біг? «Тому що біг – це рух, це життя. Я дуже добре це зрозуміла, пролежавши місяць в гіпсі, та ще й послухавши голосіння оточуючих про те, як «зручно» мати півтори ноги. На велосипеді або на роликах травмонебезпечно на вулиці, адже мені не можна було робити різких рухів. Хотілося чогось нескладного, але ефективного. Як біг. Ну і зайва вага, накопичений за час гіподинамії, хотілося скинути швидше, а кращого способу, ніж біг, я не знаю», – пояснює дівчина.

 

Спочатку була, зрозуміло, ходьба в жорсткому фіксаторі на шарнірах, потім повільний біг, а далі включився азарт – «зможу або не зможу бігати повноцінно?». Їй захотілося доказати собі, що вона в стані не просто мляво плентатись по доріжці, а робити це як спортсменка і брати участь у змаганнях. Потихеньку вона нарощувала час і швидкість тренувань, приділяла бігу все більше і більше уваги. І вже через рік її мрія збулася, а через три ніхто б і не сказав, що у дівчини була серйозна проблема. Перепрошую за мимовільний пафос, але багато лікарів відмовлялися вірити в таке швидке відновлення після травми. Але факт очевидний – зараз дівчина бігає 3 рази в тиждень по годині-півтори, займається фітнесом і катається на лижах. А тобі слабо?

* Не намагайтеся повторити самостійно, без консультації з фахівцями.

Симптоми травм
Щороку близько 75% прекрасних людей тимчасово припиняють тренування через травми. Якась біль неминуча, поки вливаєшся в стрункі ряди бігунів, але якщо ви не можете пересуватися по-людськи, бо постійно ниють коліна, варто задуматися.
Техніка бігу
Точніше руху – менше травм. Ось вам техніка виконання одного бігового кроку. Багато нюансів, чи не так? Але ми не змушуємо виконати всі відразу, вивчатейте ці поради по одному-два, поступово виробляючи навички правильного пересування.

НА СТАРТІ КОЖНОГО КРОКУ:

  • виносьте ногу прямо перед собою;
  • дивіться вперед і тримайте голову паралельно землі (уявіть, що на маківці у вас тарілка);
  • зігніть руки під кутом 90 градусів або трохи менше;
  • не сутультеся;
  • тримайте коліна м’якими.

У ПОВІТРІ:

  • не виляти стегнами: ви біжите, а не танцюєте сальсу;
  • працюйте руками чітко вперед-назад, не розмахуйте ними;
  • тримайте плечі відведеними назад і не зажимайте їх;
  • згинайте колінні і гомілковостопні суглоби під кутом 90 градусів.

ВПРИТУЛ ДО ЗЕМЛІ:

  • коротше крок: ступні повинні приземлятися під сідницями;
  • тримайте бадьорий ритм (вважайте, скільки разів ступня торкнеться землі), ваша мета – 85-90 разів у хвилину;
  • приземляйтеся на середину стопи, не забивайте п’яти в землю (якщо біжите неспішним підтюпцем – м’яко ставите стопу на п’яту і перекочуєтесь на носок);
  • після того як ваша ступня торкнеться підлоги, напружте сідниці, заводячи ногу на наступний крок.
Не рекомендуюНічого новогоТак собіЦікавоДуже корисно (1 голосів, Рейтинг: 5,00 з 5)
Loading...